EN COMBATE CONTRA LO OSTEOPOROSIS, hoy les comparto un excelente escrito sobre como fortalecer nuestros huesos.
Los huesos firmes y fuertes son parte de una vida saludable. Ellos forman el armazón del cuerpo y cuando se debilitan, perjudican la estabilidad de todo el organismo, igual que se debilita la estructura de un edificio cuando las vigas y las paredes que le dan soporte se van descomponiendo. Un buen mantenimiento, que debe comenzar idealmente como forma preventiva, te ayudará a conservarlos sanos y firmes por más tiempo. Aquí te damos varios consejos para lograrlo.
El ser mujer y la edad son dos factores que conspiran contra la firmeza de tus huesos. Se calcula que una de cada dos mujeres sufrirá algún tipo de fractura relacionada con la osteoporosis al pasar de los cincuenta. Pero no tienes ninguna razón para resignarte a esa estadística. Con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y ejercicio, ya tienes la fórmula básica para mantener tus huesos fuertes a pesar de progresar en edad. Para guiarte en el proceso, te recomiendo lo siguiente:
1. Cuanto antes comiences, mejor. El tejido de los huesos está sometido a un proceso constante de desgaste y regeneración. A los 20 años de edad, por ejemplo, el tejido óseo es capaz de generar más células de las que pierde, pero este proceso regenerativo comienza a hacerse más lento a medida que pasan los años, especialmente al acercarse la menopausia. A partir de este momento, la densidad ósea comienza a disminuir, lo que aumenta las probabilidades de que se desarrolle la osteoporosis. Tu función es no esperar pasivamente a que llegue ese momento. Toma consciencia de que puedes hacer mucho para evitarlo y hazlo.
2. Consume suficiente calcio. ¿Sabes cuánto necesitas? Si tienes entre 18 y 50 años de edad, la cantidad diaria recomendada es de 1,000 miligramos, que sube a 1,200 miligramos al día a partir de los 50. Lo ideal es consumir el calcio a través de los alimentos, pero si esto no es posible, consulta con tu médico acerca de la posibilidad de obtenerlo en suplementos. Pero ten cuidado con tomar suplementos de calcio en exceso, ya que pueden causar problemas estomacales, estreñimiento, cálculos (piedras) renales (en el riñón) y hasta elevar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. El Instituto de Medicina recomienda que el total de calcio al día, combinando la dieta y la suplementación, no exceda los 2,000 miligramos diarios cuando pases los 50.
3. Selecciona con cuidado tus fuentes de calcio. Al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio o fortalecidos con este mineral te ayudarán a obtener la cantidad mínima diaria que necesitas. Las fuentes alimenticias de calcio principales son:
- Productos lácteos, de preferencia bajos en grasa, como la leche y el yogur. Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente unos cuatro vasos de leche descremada o tres tazas de yogur al día te proporcionan los 1,200 miligramos diarios recomendados. Pero si no consumes productos lácteos tienes otras opciones.
- Otras fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde, el salmón y las sardinas, los productos de soya como el tofu, o los alimentos fortalecidos con calcio como el zumo o jugo de naranja y los cereales.
Para aprovechar todo el calcio de la dieta, reduce el consumo de sodio (sal) porque su exceso contribuye a la eliminación del calcio a través de la orina.
4. No te olvides de la vitamina D. Para poder absorber el calcio que consumes, tu organismo necesita suficiente vitamina D. Si tomas suficiente sol, al menos 15 minutos al día, probablemente recibas la cantidad diaria que necesitas, aproximadamente de 600 a 800 unidades internacionales (UI). Pero si no tomas suficiente sol, consume alimentos ricos en esta vitamina, como los pescados grasos o azules (salmón, macarela o atún), la leche, cereales y otros alimentos fortalecidos con vitamina D. Los suplementos también podrían ser necesarios, pero tómalos bajo la supervisión del doctor. El exceso de vitamina D también puede causar problemas como cálculos (piedras) en el riñón.
5. Para tener huesos fuertes, necesitas también otros minerales y vitaminas, como el magnesio, el potasio y las vitaminas C y K. Cinco porciones de futas y vegetales, como los cítricos y los vegetales de hoja verde te proporcionarán las cantidades diarias recomendadas. Pero para que tengas una idea más precisa de las fuentes, considera:
- El brócoli, la espinaca y la lechuga tipo col rizada (kale en inglés) son ricos en vitamina K
- El yogur, las bananas (plátanos), las batatas o camotes (sweet potatoes en inglés) y las patatas o papas (con su cáscara) son buenas fuentes de potasio.
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